Esercizi di manubri per il basso indietro

I muscoli della schiena più deboli spesso provocano dolore e disagio dopo essere stati in piedi o che trasportano oggetti. I manubri sono generalmente utilizzati per lavorare i muscoli delle braccia e delle gambe, ma anche per rafforzare la schiena. Se il medico ti dà il suo cenno di approvazione, tenga questi muscoli forti eseguendo due o tre gruppi di 8-12 ripetizioni di esercizi di gravidanza in tre giorni non consecutivi alla settimana.

Questo esercizio contrae i muscoli spinali profondi su entrambi i lati della colonna vertebrale. Stand con i piedi a larghezza d’anca, distendere la schiena per mantenere la schiena dritta e tenere un dumbbell in ogni mano. Contrattare i muscoli addominali e stabilizzare la colonna vertebrale. Mantenere la schiena e le gambe dritte, piegarsi in avanti ai fianchi per abbassare i pesi verso il pavimento con le braccia estese. Continuare verso il basso per quanto possibile, quindi contrattare i muscoli posteriori e muscoli glutei per tornare alla posizione in piedi. Per aumentare l’intensità dell’esercitazione, stare in una scatola in modo da poter abbassare i pesi oltre le dita dei piedi.

I contrafforti del dumbbell lavorano non solo sulla schiena, ma anche su diversi muscoli della gamba e dell’anca. Posiziona due manubri sul pavimento e si levano in piedi tra loro con i piedi a larghezza dell’anca. Piegare le ginocchia e le anche per abbassare fino a quando le cosce diventano parallele al pavimento. Inclinate la schiena per mantenere la schiena dritta. Con le braccia estese, afferrare i manubri con i palmi rivolti dentro. Affilare i muscoli addominali e spinali e spingere leggermente il petto. Premere attraverso i tacchi per sollevare i pesi estendendo le ginocchia e le anche per raggiungere una posizione in piena posizione. Sosta in cima al movimento e poi lentamente ritorni nella posizione di partenza.

Questo esercizio sviluppa gli erettori spinali e il lumborum quadratus della schiena inferiore. Stand con i piedi spalancati, distendere la schiena per mantenere la schiena dritta e tenere un manubrio in ogni mano. Piegare le braccia per sollevare i pesi a livello delle spalle, riposandole sulle spalle, se possibile. Contratti i tuoi muscoli addominali e stabilizzate la schiena. Mantenere la schiena e le gambe dritte, piegarsi lentamente in avanti alla tua vita, fino a quando non sia possibile, o fino a quando non ti senti un tratto nei tuoi lati. Contratti i muscoli glutei e il basso indietro per tornare alla posizione in piedi.

La forma è fondamentale per prevenire la lesione della schiena più bassa e la lesione può verificarsi rapidamente se si cerca di spostare troppo peso troppo presto. Utilizzare movimenti lenti e controllati, piuttosto che velocità e slancio, e riscaldarsi e allungare prima di ogni esercizio inferiore posteriore.

Panoramica

Dumbbell Stiff Leg Deadlift

Dumbbell Deadlifts

Buone Giornate

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