Dieta per ridurre il grasso corporeo

Mentre il grasso corporeo in eccesso può aumentare il rischio di alcune malattie croniche, incluso il diabete di tipo 2, cambiando la vostra dieta per ottenere anche una piccola perdita di peso può seriamente beneficiare la tua salute. La dieta per la perdita di grasso non significa che sei bloccato mangiare cibi “dieta” blandi come il sedano normale tutto il giorno, sia, si può perdere peso mangiare vivace e saporito alimenti che contengono gli ingredienti che ami. Esattamente quanto si mangia per perdere grasso dipende dalle tue necessità calorie specifiche – non c’è una risposta di un solo taglia – quindi consulta un dietista registrato per raccomandazioni personalizzate se hai problemi a perdere grasso sulla vostra dieta.

Ridurre le calorie per la perdita di peso costante

Non importa quello che pesa, o quanto grassi devi perdere, dovrai creare un deficit calorico per perdere peso. Mangiare meno calorie che il corpo ha bisogno per l’energia costringe il corpo a riempire il deficit bruciando il tessuto grasso: Quante calorie necessitate – e quanti dovresti mangiare per perdere peso – dipende da alcuni fattori, tra cui la tua attività e Peso iniziale. Inserisci le tue informazioni in una calcolatrice di necessità energetica online, quindi sottrai 250 a 1.000 calorie per ottenere un obiettivo calorico giornaliero che ti permetterà di perdere 1/2 a 2 libbre settimanali; Scegli un deficit che ti permette di mangiare almeno 1.200 calorie Ogni giorno, però, o rischiate di rallentare il metabolismo. Se sei più anziano, vivi uno stile di vita meno attivo o non hai molto peso da perdere, un deficit di 1.000 calorie potrebbe essere troppo aggressivo e ti porterà sotto il minimo di 1.200 calorie. In questo caso, si dovrebbe mirare a una perdita di peso più lenta con un deficit più maneggevole di 250 o 500 calorie.

Inizia con una colazione sana

Avete probabilmente sentito dire che la prima colazione è il piatto più importante della giornata. E ‘vero e mangiando una ricca prima colazione potrebbe aiutarti a perdere peso, secondo uno studio pubblicato in Obesity nel 2013. I ricercatori hanno ordinato le donne in sovrappeso e obesi in due gruppi, un gruppo ha mangiato una grande colazione, un pranzo minore e una cena ancora più piccola, Uno mangiava una piccola colazione, un pranzo più grande e una cena ancora più grande. Il gruppo di grande colazione ha perso più peso corporeo e più centimetri di vita rispetto al gruppo di grandi cene durante il periodo di studio di 12 settimane, evidenziando l’importanza della colazione in una dieta perdita di grassi: scegli la colazione, Come uova strapazzate mescolate con spinaci, funghi, peperoni verdi e formaggio feta a basso contenuto di grassi, o uova, fritte in una piccola quantità di olio d’oliva e servite con spinaci su una muffin inglese a grani interi. Se preferisci mangiare più carboidrati al mattino, provate la farina d’avena o un cereale di riso bruno condito con frutta tritata e qualche mandorla o metà delle noci, con un bicchiere di latte basso contenuto di grassi da bere.

Scegli Pranzi Lean & Green e Cene

Pranzi e cene in una dieta per perdita di grasso dovrebbero combinare proteine ​​magre con verdure e cereali integrali salutari. Fibra – il carboidrato specializzato trovato negli alimenti vegetali come grani interi, prodotti, lenticchie e fagioli – promuove la perdita di peso perché aiuta a rallentare il passaggio del cibo attraverso il tratto digestivo, mantenendoti più a lungo. Uno studio del 2013 pubblicato in Obesity ha riferito che mangiare pasti più piccoli e ad alto contenuto proteico per tutto il giorno contribuisce ad aumentare la perdita di grasso. Ottenga carboidrati, proteine ​​magre e verdure da un fagiolo nero e da quinoa con aggiunta di carote, sedano, broccoli e cipolle per più verdure – o da petto di pollo arrosto servito su un letto di spinaci al vapore con lenticchie e riso sul pilaf Accertatevi di incorporare i pesci nel piano del pasto per supportare la perdita di grasso. Il pesce fornisce acidi grassi omega-3, una famiglia di grassi che non è possibile produrre da soli, che è necessario ottenere dalla vostra dieta. Le persone con livelli di acido grasso omega-3 sani tendono a trasportare grassi di pancre meno dannose, riferisce un documento di revisione della letteratura pubblicato in Nutrients nel 2010. Prova ad aggiungere il salmone alla griglia ad un involucro di grano intero, insieme al cavolo, pomodori a fette e avocado purè per Sapore extra. Oppure mangiate un sandwich di insalata di tonno per il pranzo, usando il ricotta invece del mayo nell’insalata di tonno, per un po ‘di proteine ​​e meno grassi.

Spuntini per perdita di grasso

Non abbiate paura di fare spuntini tra i pasti, fintanto che contate le vostre calorie, snack non vi farà guadagnare peso. Infatti, secondo lo studio di Obesità del 2013, mangiare 6 pasti al giorno come parte di una dieta ad alta proteina aiuta a sostenere la perdita di peso. Snack su un pezzo di frutta, una tazza o due di verdure crude servite con un cucchiaio da tavola Di hummus, o alcune fette di petto di tacchino a basso contenuto di sodio. E considerate snacking su un grammo di noci. Oltre a fornire fibre e grassi insaturi, i dadi potrebbero aiutare a perdere peso. Le diete che permettono che i dadi tendono ad avere più successo per la perdita di peso rispetto a quelli che li proibiscono, riferisce una revisione della letteratura pubblicata nel Journal of Clinical Nutrition Asia Pacific nel 2010.

Accoppi la tua dieta con l’esercizio fisico

La perdita di peso non è solo la tua dieta, avrai bisogno di un programma di esercizi per accelerare la perdita di grasso, oltre a contribuire a mantenere il peso. L’esercizio cardiovascolare ottiene il tuo cuore pompando e aumenta la tua bruciatura totale calorica, in modo da poter aumentare il tuo livello di attività per creare un deficit di calorie più grande e perdere più grasso. L’allenamento della forza costruisce muscoli calorizzanti che aiutano a mantenere elevato il metabolismo per aiutare a prevenire il ristabilimento del grasso. Anche ti tonalità, perciò sarai in cerca di una volta una volta raggiunto il tuo peso obiettivo. Obiettivo per almeno 30 minuti di cardio moderatamente intenso – camminata veloce, ad esempio – e due o tre sessioni di allenamento di forza ogni settimana.