Dieta per i giocatori di rugby

Panoramica

Il gioco di rugby richiede forza fisica per un gioco feroce e pieno di contatto, nonché livelli elevati di energia per sopportare i rigorosi 80 minuti della maggior parte delle partite. I giocatori di rugby possono aumentare la loro massa muscolare ed i livelli di energia mangiando una dieta equilibrata che è alta in proteine ​​e carboidrati di qualità, a basso contenuto di grassi e include molta acqua.

Proteina

La proteina è essenziale per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare necessaria in uno scrum. Health24.com elabora un piano di alimentazione a due fasi per i giocatori di rugby. La prima fase si concentra sulla costruzione della massa muscolare nei primi mesi della formazione di rugby. Durante questa prima fase, le diete del giocatore dovrebbero seguire un rapporto 50:40:10 di proteine ​​ai carboidrati ai grassi. Health24 suggerisce inoltre che gli atleti hanno bisogno di 1,8 grammi di 1,9 grammi di proteine ​​per ogni chilogrammo o 2,2. Libbre di peso corporeo per aumentare la massa muscolare. Ciò significa che un giocatore di rugby che pesa 100 chilogrammi – o 220 libbre – dovrebbe consumare 190 grammi di proteine ​​al giorno. A tal fine, secondo Health24, un giocatore dovrebbe consumare circa 949 grammi di pollo o carne rossa magra o 1 chilogrammo di pesci. Altre fonti proteiche includono formaggio, latte e uova.

carboidrati

I carboidrati forniscono l’energia necessaria per la velocità e la resistenza durante una partita di rugby. La seconda fase della dieta delineata da Health24.com sottolinea un elevato apporto di carboidrati durante le stagioni della concorrenza. Durante questa fase, Health24 consiglia un rapporto proteico-carboidrato-grasso di 45:45:10. Jonny Wilkinson della squadra nazionale di rugby inglese e un giocatore chiave nella vittoria della Coppa del Mondo di Rugby del 2003, ha detto al quotidiano Guardian che la sua dieta include carboidrati come toast, porridge, pasta e patate. Ha aggiunto che evita alti carboidrati la sera perché rilasciano energia che può influenzare il sonno.

grassi

I giocatori di rugby devono stare attenti a limitare l’assunzione di alimenti ad alto contenuto di grassi. La sfida è ottenere proteine ​​sufficienti senza troppi grassi. Health24.com avverte che non è possibile aumentare il consumo di proteine ​​senza aumentare l’assunzione di grassi. Per evitare questo problema, molti giocatori di rugby consumano integratori di proteine ​​come la creatina, per evitare che l’assunzione di grassi sia troppo alta. Wilkinson ha detto al guardiano che ama l’avocado come una sana fonte di grassi insaturi. Il sito web Pacific Nations Rugby ha identificato le seguenti fonti di grassi insaturi: pesce grasso, noci insalata e semi, avocado e olio d’oliva. I giocatori devono evitare i grassi saturi malsano trovati negli alimenti trasformati e veloci.

acqua

Una buona dieta per il rugby o qualsiasi sport include bere molta acqua per mantenere il tuo corpo idratato. La disidratazione può causare stanchezza e ridurre la concentrazione. La Clinica Mayo consiglia di bere 1,5 a 1,9 litri d’acqua al giorno, l’equivalente di circa 8 oz. bicchieri. Il sito del Pacific Nations Rugby consiglia ai giocatori di mantenere una bottiglia d’acqua utile durante l’allenamento. Bevande sportive e succhi di frutta diluiti con acqua sono altre fonti di idratazione. Evitare le bevande caffeinate, le bevande e l’alcool perché possono portare alla disidratazione.